Hebben mensen die veganistisch eten meer risico op ijzertekort?

Dit klopt niet! Een ijzertekort komt bij vegans NIET vaker voor dan bij mensen die wel vlees eten. Mensen die meer plantaardig eten hebben wel lagere niveau's van ijzer in het bloed. Maar dit biedt gezondheidsvoordelen zoals een lager risico op verschillende ziekten.

Er zijn 2 vormen van ijzer

Heem-ijzer
Enkel afkomstig uit dierlijke producten zoals vlees. Vernoemd naar hemoglobine (heem) wat in bloed zit. Opname gemiddeld 25%.

Non-heem ijzer
Afkomstig uit plantaardige maar ook voor een deel uit dierlijke producten. Opname 1-10% afhankelijk van ijzervoorraad in het lichaam en o.a. vitamine C in de maaltijd.!

Betere opname niet altijd een goede zaak

Hoewel heem-ijzer beter ons bloed wordt opgenomen, is ons lichaam beter in staat de opname van non-heemijzer te reguleren om te voorkomen dat het tot een schadelijk niveaus stijgt. Heem-ijzer afkomstig uit dierlijke producten zoals vlees kan meer risico geven op verschillende chronische ziekten. Een betere opname is dus niet altijd een goede zaak!

Lange tijd werd aangenomen dat een hoge inname van ijzer, met name heem-ijzer, de aanmaak van schadelijke moleculen zou bevorderen, waardoor het 'slechte' LDL cholesterol zorgt voor verstopping in de vaten.

Een hypothese die tegenwoordig door de wetenschap wordt ondersteund.

Onderzoek naar heem-ijzer en ziekten

Een meta-analyse uit 2015 van 13 observationele onderzoeken, waarbij meer dan 250.000 proefpersonen betrokken waren, wees uit dat voor elke 1 mg heem-ijzer die per dag werd geconsumeerd, proefpersonen hun risico op hart- en vaatziekten met 7% verhoogden. Zelfs na correctie voor de inname van verzadigd vet!

Dat is geen grote hoeveelheid heemijzer, aangezien 250 gram biefstuk al zo'n 5 mg bevat.

Er zijn daarnaast onderzoeken die laten zien dat een hoge inname van heem-ijzer (uit dierlijke producten) een verband heeft met diabetes type 2, Parkinson, kanker en dementie.

Het lichaam is efficiënt in het gebruik van ijzer

Net als bij eiwitten is het lichaam heel efficiënt in het gebruik van ijzer. Het merendeel van de dagelijkse behoefte aan ijzer komt uit de afbraak van oude bloedcellen en wordt hergebruikt en slechts een relatief klein deel wordt aangevuld via de voeding. Als je gevarieerd en voldoende eet, hoef je niet bang te zijn voor een ijzertekort gezien plantaarde voeding voldoende beschikbaar ijzer bevat.

Daarnaast krijg je bij ijzerrijke plantaardige producten zoals groene bladgroenten, bonen, volkorenbrood, abrikozen en sojaproducten ook nog heel veel andere gezonde stofjes binnen! Zoals andere vitaminen en mineralen maar ook vezels, fytonutriënten en anti-oxidanten. 

Wil je een persoonlijk voedingsadvies bij een veganistisch of plantaardig dieet? Ik help je graag verder. Klik hier om contact met me op te nemen. Ik word vergoed door alle verzekeraars.

Bronnen:

• Haider, L. M., Schwingshackl, L., Hoffmann, G. and Ekmekcioglu, C. (2018). The effect of vegetarian diets on iron status in adults: A systematic review and meta-analysis. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 58(8), 1359–74.
• Schüpbach, R., Wegmüller, R., Berguerand, C., Bui, M. and Herter-Aeberli, I. (2017). Micronutrient status and intake in omnivores, vegetarians and vegans in Switzerland. European Journal of Nutrition, 56(1), 283–93.
• Hunt, J. R. (2003). Bioavailability of iron, zinc, and other trace minerals from vegetarian diets. American Journal of Clinical Nutrition, 78(3), 633S–9S.
• Johnson-Wimbley, T. D. and Graham, D. Y. (2011). Diagnosis and management of iron deficiency anemia in the 21st century. Therapeutic Advances in Gastroenterology, 4(3), 177–84.
• Hurrell, R. and Egli, I. (2010). Iron bioavailability and dietary reference values. American Journal of Clinical Nutrition, 91(5), 1461S–7S.
• Cook, J. D. (1990). Adaptation in iron metabolism. American Journal of Clinical Nutrition, 51(2), 301–8.
• De Valk, B. and Marx, J. J. M. (1999). Iron, atherosclerosis, and ischemic heart disease. Archives of Internal Medicine, 159(14), 1542–8.
• Fang, X. et al. (2015). Dietary intake of heme iron and risk of cardiovascular disease: A dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, 25(1), 24–35.
• Cross, A. J., Harnly, J. M., Ferrucci, L. M., Risch, A., Mayne, S. T. and Sinha, R. (2012). Developing a heme iron database for meats according to meat type, cooking method and doneness level. Food and Nutrition Sciences, 3(7), 905.
• Altamura, S., & Muckenthaler, M. U. (2009). Iron toxicity in diseases of aging: Alzheimer's disease, Parkinson's disease and atherosclerosis. Journal of Alzheimer's disease : JAD, 16(4), 879–895. https://doi.org/10.3233/JAD-2009-1010
• Bao, W., Rong, Y., Rong, S. and Liu, L. (2012). Dietary iron intake, body iron stores, and the risk of type 2 diabetes: A systematic review and meta-analysis. BMC Medicine, 10(1), 119. link.springer.com/article/10.1186/1741-7015-10-119
• Bastide, N. M., Pierre, F. H. and Corpet, D. E. (2011). Heme iron from meat and risk of colorectal cancer: A meta-analysis and a review of the mechanisms involved. Cancer Prevention Research, 4(2), 177–84.
• Fonseca-Nunes, A., Jakszyn, P. and Agudo, A. (2014). Iron and cancer risk – A systematic review and meta-analysis of the epidemiological evidence. Cancer Epidemiology and Prevention Biomarkers, 23(1), 12–31.
• Joosen, A. M. et al. (2009). Effect of processed and red meat on endogenous nitrosation and DNA damage. Carcinogenesis, 30(8), 1402–7.