Hoe krijg ik voldoende eiwitten binnen als ik vegan eet?

Wat doen eiwitten in het lichaam?

Eiwitten zijn vooral belangrijk als bouwsteen van het lichaam maar ze leveren ook energie zoals koolhydraten en vetten. Als bouwsteen spelen eiwitten een rol bij de aanmaak van celstructuren, de productie van enzymen en hormonen en het onderhouden en opbouwen van je spieren.

Een eiwit is opgebouwd uit aminozuren die lange ketens vormen. In totaal zijn er 22 verschillende aminozuren, waarvan er 9 uit de voeding moeten worden gehaald, de essentiële aminozuren genoemd. De overige 13 kan het lichaam zelf maken.

Eiwitten die je eet worden in de maag en dunne darm verteerd tot aminozuren. Vervolgens worden deze aminozuren vervoerd naar de lever waar het lichaam er zelf specifieke eiwitten voor verschillende doeleinden van maakt. 

Eiwitkwaliteit

Je kunt een eiwit zien als een kralenketting met 22 verschillende kleuren kralen (aminozuren). Aan die kralenketting moeten alle 22 verschillende aminozuren in een bepaalde hoeveelheid geregen zijn, anders is het eiwit niet compleet. Vlees, ei en andere dierlijke producten bevatten kettingen met alle 22 kleuren in de juiste hoeveelheid. Voedingsproducten van dierlijke afkomst (vlees, vis, ei zuivel) hebben daarom een zogeheten ‘hoge biologische waarde’. Want de kralenketting aminozuren lijkt heel erg op die van ons lichaam en kunnen na het opeten ervan 1 op 1 door worden gezet voor gebruik ergens in het lichaam. Bij plantaardige producten is dat anders. Plantaardige eiwitten bevatten ook alle aminozuren, maar in andere hoeveelheden. Waarom dat juist goed is voor je gezondheid lees je in deze blog. Door verschillende eiwitbronnen op 1 dag te eten krijg je meer dan voldoende essentiële aminozuren binnen. Je lichaam stelt dan vervolgens zelf de kralenketting met 22 verschillende aminozuren samen voor gebruik elders in het lichaam. Lees hier meer over essentiële aminozuren in plantaardige producten. 

Eiwitten kun je namelijk vinden in veel producten, zelfs in fruit zit eiwit. Check het lijstje hieronder voor eiwitrijke producten: 

Hoeveelheid eiwitten in grammen

De precieze hoeveelheid eiwitten die jouw lichaam nodig heeft hangt af van je leeftijd, gewicht, lengte en beweging. Daarnaast wordt de eiwitbehoefte anders als je bijvoorbeeld zwanger bent, borstvoeding geeft, ziek bent, grote wonden hebt, of als je heel veel sport. Over het algemeen hebben mensen hun gewicht in kilogram x 0,8 gram eiwit nodig per dag. Dan wordt de rekensom: Gewicht in kg x 0,8 x = aantal gram eiwit per dag. Als je bijvoorbeeld 75 kg weegt en plantaardig eet dan is je behoefte eiwit in gram per dag: 75 x 0,8 = 60 gram eiwit per dag. Als vegetariër of veganist heb je niet meer eiwit nodig dan wanneer je wel zuivel, vlees en vis eet. Hoe dat zit lees je hier.

Welke producten kan ik dan nemen per dag?

Wees gerust, de gemiddelde Nederlander eet 37% meer eiwit dan dat hij of zij nodig heeft. Het eten van meer eiwit geeft geen gezondheidswinst. Je bouwt er bijvoorbeeld niet meer spieren van op. Als je lichaam in totaal een teveel aan energie (calorieën) binnenkrijgt, en dat geldt ook voor eiwit, dan wordt dat gewoon als vet opgeslagen.

Een menu van een vrouw of man van 75 kg met een behoefte van 60 gram eiwit per dag kan er als volgt uitzien:



Dus een schaaltje soja yoghurt met muesli in de ochtend, 3 sneden volkorenbrood waarvan 1 met pindakaas en een beker sojamelk tijdens de lunch, een handje noten tussendoor en een avondmaaltijd met volkoren pasta, spinazie, vegetarisch gehakt en linzen is meer dan voldoende, zie hier 81,4 gram.

Wil je een passend advies over jouw eiwitbehoefte? En wil je weten hoe jij dat in jouw leven kunt passen? Ik geef je graag een persoonlijk advies waar je direct mee aan de slag kunt. Kom langs in de diëtistenpraktijk te Monster (Westland)!