Bevat plantaardige voeding voldoende essentiële aminozuren?

Zoals je misschien wel weet bestaat een eiwit uit verschillende aminozuren. Sommige aminozuren kan het lichaam zelf maken. Andere moeten uit het eten komen. Deze aminozuren heten 'essentiële aminozuren'. Aminozuren zijn bouwstenen voor het eiwit in lichaamscellen. Er wordt vaak gezegd dat eiwitten uit plantaardige of veganistische voeding niet alle essentiële aminozuren bevatten.

In onderstaand plaatje kun je het advies van de WHO zien. Zij hebben namelijk een advies opgesteld voor inname van de aminozuren (in het groen aangegeven). Dit is het advies voor iemand die 2200 calorieën eet (60 kg, gemiddeld actief).



De tabel laat zien hoe verschillende plantaardige voedingsmiddelen ruim voldoen aan dat advies. Met 2200 calorieën bestaand uit tomaat, broccoli, aardappels, zilvervliesrijst behaal je ruim de aminozuur adviezen van de WHO.  

Daarnaast wil ik je graag dit plaatje laten zien. Omdat ik niet weet of dat plaatje zomaar mag plaatsen, klik hier. In deze afbeelding kun je meer plantaardige voedingsmiddelen zien en zie je duidelijk dat plantaardige producten zoals fruit, noten, volkoren granen en bonen alle essentiële aminozuren bevatten. Het klopt dat plantaardige voeding van sommige essentiële aminozuren minder grote hoeveelheden heeft maar dit geeft voordelen voor je gezondheid. Lees in deze blog daar meer over.

Bovenstaande tabel is natuurlijk behoorlijk abstract, want hoe ziet dat er nou uit in een plantaardig of veganistisch voedingspatroon. Daarom heb ik een aantal dagmenu's samengesteld. Bekijk deze hieronder of klik hier om te downloaden. En hierin kun je zien: met veel minder dan 2200 calorieën afkomstig uit plantaardige voeding haal je al de aanbevolen hoeveelheden van de WHO. Met andere woorden: als je voldoende calorieën inneemt en gezond en gevarieerd eet, zonder teveel bewerkte producten, dan krijg je ook voldoende essentiële aminozuren binnen.

Voordelen plantaardig eiwit

Plantaardig eiwit heeft veel voordelen zoals minder risico op verschillende chronische ziekten en bijvoorbeeld een sneller herstel na sport. Als we sporten creëren we inflammatie (soort ontsteking) in onze spieren. Na het sporten wil je lichaam deze inflammatie verminderen, zodat spieren zichzelf kunnen repareren en kunnen groeien. Vlees eten of zuivel nemen verhoogt juist deze inflammatie. Wanneer je spieren wilt opbouwen is het dus handig om meer plantaardig te eten, zo kun je de inflammatie verminderen. Dan heb je een sneller herstel, en kan je snel weer een nieuwe work out aan. Steeds meer atleten kiezen daarom voor een vegan/plantaardige voedingspatroon. Zoals bijvoorbeeld Voorbeelden: Lewis Hamilton, Serena en Venus Williams, Rich Roll, Patrik Baboumian, Tia Blanco, maar ook zeker Nederlandse topsporters zoals @jannekevandermeulen, en @jeremyreijnders.

Een randomised controlled trial met 65 deelnemers uit 2017 liet zien dat mensen die een plantaardig voedingspatroon hadden (zonder calorie beperking) meer lichaamsvet verbrandden, terwijl ze tegelijkertijd spieren opbouwden. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5380896/

Er kleven ook wat nadelen aan dierlijke eiwitten, lees in deze blog daar meer over. 

Wil je graag een persoonlijk plantaardig of veganistisch voedingsadvies? Ik help je als erkend diëtiste graag verder. Mijn diensten worden vergoed door de zorgverzekeraar.