7 tips om vaker groene bladgroenten te eten
Van alle voedingsgroepen, is het verband tussen het eten van groene bladgroenten en een verlaagd risico op chronische ziekten én hart- en vaatziekten het sterkst. Reden genoeg om ze wat meer in het zonnetje te zetten! Advies is zo'n 150 g van deze groene bladgroenten per dag te eten. Dit is best wel een uitdaging, vind ik! Dit lukt me zeker niet iedere dag.
Hierbij 7 tips! Én meer info de rol van groene bladgroenten als bron van calcium in een plantaardig of veganistisch voedingspatroon!
Tip 1
Deze supersnelle spinaziesoep met basilicum en witte bonen, klik hier voor het recept.
Tip 2
Smoothie met spinazie of boerenkool.
Tip 3
Voeg wat handjes rucola of spinazie toe aan je pasta of pasta salade.
Tip 4
Miso soep met boerenkool en champignons. Klik hier voor het recept.
Tip 5
Of doe wat spinazie, veldsla of rucola op je volkoren boterham.
Tip 6
Of kikkererwtenpannenkoekjes met spinazie en rucola, klik hier voor het recept.
Tip 7
Maak een groene salade naast je warme maaltijd.
Bron van calcium
Groene bladgroenten zoals boerenkool, paksoi en broccoli hebben daarnaast een belangrijke rol in een gezond plantaardig voedingspatroon, omdat ze een goede bron van calcium zijn. De calciumabsorptie uit boerenkool, paksoi en broccoli is zo'n 1,5 tot 2 keer zo hoog als uit koemelk. Uitzondering hierop zijn de bladgroenten die zeer rijk zijn aan oxaalzuur, zoals spinazie. Het oxaalzuur bindt aan calcium, waardoor calcium niet wordt opgenomen. Het is overigens niet uitgesloten dat oxaalzuurrijke groenten calciumabsorptieversterkers bevatten die nog niet zijn geïdentificeerd.
Vezels en calciumabsorptie
Het is een fabel dat de vezels uit groente de calciumabsorptie remmen. Sterker nog: men heeft zich lang afgevraagd hoe het kan dat in landen waar veel calciumrijke zuivel wordt gebruikt, botontkalking relatief veel voorkomt. Het lijkt erop dat het juist de vezels zijn die via het microbioom de botdichtheid op positieve wijze beïnvloeden. Een extra reden dus om vooral bladgroente te integreren in het voedingspatroon, aangezien zij rijk zijn aan vezels.
Bronnen:
Hsin-Chia Hung and others, Fruit and Vegetable Intake and Risk of Major Chronic Disease, JNCI: Journal of the National Cancer Institute, Volume 96, Issue 21, 3 November 2004, Pages 1577–1584, https://doi.org/10.1093/jnci/djh296
Weaver, C.M., Proulx, W.R., & Heaney, R.P. (1999). Choices for achieving adequate dietary calcium with a vegetarian diet. The American journal of clinical nutrition, 70 3 Suppl, 543S-548S .
Häger J, Bang H, Hagen M, et al. The Role of Dietary Fiber in Rheumatoid Arthritis Patients: A Feasibility Study. Nutrients. 2019;11(10):2392. Published 2019 Oct 7. doi:10.3390/nu11102392
Joshipura, K. J., Hu, F. B., Manson, J. E., Stampfer, M. J., Rimm, E. B., Speizer, F. E., Colditz, G., Ascherio, A., Rosner, B., Spiegelman, D., & Willett, W. C. (2001). The effect of fruit and vegetable intake on risk for coronary heart disease. Annals of internal medicine, 134(12), 1106–1114. https://doi.org/10.7326/0003-4819-134-12-200106190-00010
WHO, Diet, nutrition and the prevention of osteoporosis. 2004. DOI: 10.1079/PHN2003590.
Hallo!
Mijn naam is Priscilla Weterings en als diëtist coach ik mensen graag naar een gezondere leefstijl. Tevens geef ik voedingsadvies bij ziekte of klachten.
Het is mogelijk om vrijblijvend een eerste afspraak te maken!
Je vindt mijn praktijk in het Westland bij logopedie praktijk Peter Helderop bij Basisschool de Zeester in Monster.
Volg mij op Instagram @dietistsilla