Is soja gezond? Onderbouwd met onderzoek!

De sojaboon heeft een lange historie. Het werd namelijk al in 9000 voor Christus in China verbouwd en behoort al eeuwenlang tot één van de basisvoedingsmiddelen in grote delen van Azië. Op dit moment is soja een van de belangrijkste landbouwgewassen; wereldwijd wordt er jaarlijks ongeveer 276 miljoen kilo soja verbouwd. Nederland is na China de grootste importeur van soja (1).

Waar zit soja in?

Van alle soja die wereldwijd geproduceerd wordt, is 75% bestemd voor de veeteelt (2). Het succes van deze peulvrucht is simpel te verklaren: soja heeft een grote voedingswaarde en het is relatief goedkoop om te produceren. Ideaal voor veevoer dus!  

Wereldwijd wordt slechts 6% van alle sojabonen gebruikt voor voedingsproducten waar soja direct en herkenbaar in is verwerkt zoals bijvoorbeeld sojamelk, ketjap, tofu en vleesvervangers. Meer dan 90 procent van de soja die we eten, zit dus ‘verborgen’ in vlees, eieren en zuivel. 

Voor een hamburger van 100 gram zo'n 46 gram soja nodig en voor 1 kg kip is bijvoorbeeld meer dan 600 gram soja kippenvoer nodig (2,3). De gemiddelde Nederlander eet zo’n 22 kg kip per jaar en dat betekent dus ruim 13 kg soja kippenvoer. Enkel voor kip. Tel je daarbij de gemiddelde varkens- en rundvleesconsumptie in Nederland bij op, dan kom je op een totaal van gemiddeld meer dan 30 kg soja per jaar in de vorm van veevoer. Een veganist (iemand die geen dierlijke producten eet) zit via de consumptie van sojamelk, tofu etc. naar schatting op 11 kg soja per jaar (4).

Genetisch gemodificeerde soja

Met genetische modificatie (GM) worden de eigenschappen van planten, bacteriën of gisten veranderd. Genen met positieve eigenschappen van bijvoorbeeld bacteriën of planten worden toegevoegd aan een ander organisme. Zo maakt GM planten bijvoorbeeld ongevoelig voor onkruid- of insectenbestrijdingsmiddelen (5). 

Bijna 80 procent van alle soja die verbouwd wordt, is genetisch gemodificeerd (GMO-soja) (6).

Als er genetisch gemodificeerd soja is gebruikt in een voedingsmiddel moet dat vermeld staan op de verpakking, dat is wettelijk vastgelegd. De meeste producenten (zoals Alpro) die voedingsmiddelen produceren waar soja inzit zoals sojamelk en tofu gebruiken daarom liever geen GM soja in hun producten. Mede omdat ze het dan op het etiket moeten zetten, en dat verkoopt minder.  

Bij melk, vlees en eieren van dieren die genetisch gemodificeerd veevoer hebben gegeten, hoeft dat niet op het etiket vermeld te worden. De gemiddelde Nederlander die vlees eet krijgt zo indirect behoorlijk wat genetisch gemodificeerde soja binnen via het eten rund, varken en gevogelte.  

Er zijn flink wat tegenstanders tegen genetisch gemodificeerde soja. Het is bijvoorbeeld nog niet duidelijk wat de gevolgen zijn van GM planten op de gezondheid van mensen op de langere termijn. Antibioticumresistentie van GM planten kan bijvoorbeeld door bacteriën in het maag-darmkanaal van de mens worden overgenomen (7). Onderzoek laat zien dat GM soja wel degelijk invloed heeft op onze gezondheid en het milieu (8).

 

Soja en borsten bij mannen

Een veelgehoorde claim is dat soja zorgt voor borsten bij mannen omdat het fyto-oestrogenen bevat. Omdat de fyto-oestrogenen in soja nogal lijken op het menselijke oestrogeen, bestond er zorg dat het menselijk lichaam het onderscheid niet zou kunnen maken tussen deze twee stoffen. Uit onderzoek door gezaghebbende organisaties blijkt dat er bij normale inname van soja geen gezondheidsrisico bestaat. Dit is in lijn met de bevinding dat in Azië en Zuid-Amerika volwassenen en kinderen veel sojaproducten consumeren zonder gevolgen voor de gezondheid (9).

Waarschijnlijk is deze mythe voorgebracht uit een onderzoek waar enkele mannen, die 15-20 (!) porties soja per dag binnen kregen, last kregen van borstvorming. Dat is natuurlijk onvoldoende bewijs dat dit zo zou zijn in meer redelijke porties, zoals bijvoorbeeld bij 2 of 3 porties per dag.  

Gelukkig zijn er meerdere meta-analyses gedaan die verschillende onderzoeken op het gebied van soja consumptie en de associatie met vervrouwelijking, zoals een laag testosteron en hoge oestrogeen levels bij mannen met elkaar vergeleken. In de 28 onderzoeken die met elkaar werden vergeleken werd geen link gevonden tussen soja consumptie en veranderingen in hormonen bij mannen (10).  

Ook de literatuurstudie van Jargin  concludeerde dat afgezien van enkele beschreven gevallen er geen enkel wetenschappelijk onderzoek bestaat dat een wijziging van geslachtsgerelateerde kenmerken of feminisering bij de mens als gevolg van de consumptie van soja aantoont (11).

Soja en fyto-oestrogenen bij vrouwen

Fyto-oestrogenen die in soja zitten hebben een 1000 maal minder sterkere werking en binden op andere receptoren in ons lichaam dan menselijke oestrogeen (12,13,14). Dit maakt het mogelijk dat soja een anti-oestrogeen effect heeft in weefsels waar we geen overtollig oestrogeen willen, zoals bijvoorbeeld in borstweefsel. Namelijk, hoe langer de borsten zijn blootgesteld aan het vrouwelijke hormoon oestrogeen, hoe groter de kans op borstkanker. Er zijn resultaten waaruit blijkt dat bij vrouwen met borstkanker en baarmoederhalskanker een hogere consumptie van soja voor een betere prognose kan zorgen of kan helpen bij overgangsklachten (15).  

In onderzoeken gedaan in Azië is soja consumptie namelijk gelinkt aan een lager risico op borstkanker (16). Personen die dagelijks 125 gram tofu tot zich namen hadden 30% minder risico op het ontwikkeling van borstkanker in vergelijking met de groep die geen soja at of dronk. En een onderzoek in Noord-Amerika onder 6000 vrouwen liet zien dat vrouwen met borstkanker 21% meer kans hadden op overleving wanneer ze meer en vaker soja consumeerden (17).  

In tegenstelling tot soja heeft zuivel dierlijke oestrogenen vanuit de koe, ook een zoogdier zoals wij. En dit ook in andere hoeveelheden, een koe weegt namelijk ongeveer 600 kg. Het lijkt erop alsof zuivel van invloed is op de hormoon levels in mannen en vrouwen. Zuivel afkomstig van koeien wordt namelijk in sommige studies gerelateerd aan een hoger risico op overlijden bij borstkanker en ook een hoger risico op prostaatkanker bij mannen (18,19,20).

Gezondheidsvoordelen van soja

Sojaconsumptie lijkt te beschermen tegen inflammatie en meer specifiek ook te zorgen voor een lager LDL (‘slecht’ cholesterol) dit is dus goed voor je bloedvaten waardoor een minder groot risico op hart- en vaatziekten ontstaat (21).  

Daarnaast laat een review, waarin verschillende onderzoeken met elkaar worden gecombineerd zien dat soja een positief effect heeft op de balans tussen goede en slechte bacteriën in de darmen (22). 

En hoewel er nog meer onderzoek gedaan moet worden, concluderen recente onderzoeken dat soja waarschijnlijk een beschermend effect heeft tegen borstkanker, prostaatkanker, longkanker, darm- en maagkanker.  

Conclusie

Bij een ‘normale’ inname van soja, zo ongeveer 3 of 4 porties per dag zijn er geen schadelijke effecten voor je gezondheid. Soja geeft gezondheidsvoordelen zoals een verbetering van je darmflora en het verlagen van het ‘slechte’ LDL cholesterol. Het lijkt erop dat de inname van soja een beschermend effect heeft op borstkanker, prostaatkanker, longkanker, darm- en maagkanker. Als man zijnde hoef je niet bang te zijn voor borsten, en bij vrouwen zal het je hormoonbalans niet in de war schoppen. Sterker nog, het zal het wat meer reguleren. Daarnaast is het goed om te weten dat andere plantaardige voedingsmiddelen ook fyto-oestrogenen bevatten zoals bijvoorbeeld in andere peulvruchten, lijnzaad en kiemen. Wissel tofu in je avondmaaltijd af met andere eiwitbronnen zoals peulvruchten. 

Check wel altijd even het label of je geen GM soja in handen hebt!

Update 20 november 2020:

Er is in februari 2020 een publicatie van een nieuw groot onderzoek geweest die hopelijk de discussie over soja voorgoed zal afsluiten. De onderzoekers onderzochten 114 meta-analyses en systematische reviews over soja en vonden 43 verschillende gezondheidseffecten. 

Een systematische review: een literatuuroverzicht dat op een gestructureerde wijze wordt uitgevoerd.
Meta-analyse: een kwantitatieve samenvatting van de resultaten van afzonderlijke onderzoeken.

Of met andere woorden: de onderzoeken die ze vergeleken waren op zichzelf al samenvattingen van HEEL veel onderzoeken. Dit is dus geen vlugge en kleine conclusie!

Hier zijn enkele van de meest opvallende bevindingen en de percentages waarmee het risico op de gegeven aandoening werd verminderd bij degenen die meer soja aten.

• Borstkanker: 13% ⁣⁣minder risico
• Eierstokkanker: 48% ⁣⁣minder risico
• Prostaatkanker: 29% ⁣⁣minder risico
• Maagkanker: 22% ⁣⁣minder risico
• Darmkanker: 21% minder risico
• Longkanker: 17% ⁣⁣minder risico
• Hart- en vaatziekten: 17% ⁣⁣minder risico
• Beroerte 18% ⁣⁣minder risico
• Hartziekten: 17% ⁣⁣minder risico
• Diabetes type 2: 23% ⁣⁣minder risico

Een hogere consumptie van soja of isoflavonen (fyto-oestrogeen) verbeterde ook het volgende: ⁣⁣

• Frequentie van opvliegers
• Vaginale droogheid⁣⁣
• Bot dichtheid⁣⁣
• Cognitieve functie⁣⁣
• Visueel geheugen⁣⁣
• Lichaamsgewicht⁣⁣
• Bloeddruk⁣⁣
• LDL-cholesterol⁣⁣
• Endotheel functie⁣⁣ (o.a. functioneren van vaten)

⁣
Waren er ook risico's? Ja. Het consumeren van miso-soep (1-5 soepkommen van 230 ml) verhoogde het risico op maagkanker; dit kwam echter niet door de soja. Dat kwam door het hoge natriumgehalte, waarvan bekend is dat het het risico op maagkanker verhoogt. De totale consumptie van soja verminderde immers het risico op maagkanker. Trouwens, ze vonden GEEN verandering in testosteron niveaus, wat een veel voorkomende zorg is. 

Er is geen reden om bang te zijn voor soja en er is geen echte reden om het te vermijden, behalve natuurlijk voor mensen met specifieke aandoeningen zoals allergieën of intoleranties. En overdrijf het natuurlijk niet, zoals je het eten van elk voedsel niet moet overdrijven. Van 10 bananen of een kg zoete aardappel elke dag wordt je ook niet echt gezonder, variatie is de sleutel.

Bron: Li, N. Soy and Isoflavone Consumption and Multiple Health Outcomes: Umbrella Review of Systematic Reviews and Meta-Analyses of Observational Studies and Randomized Trials in Humans. 2020.

 Bronnen:

1.     Soja die je niet ziet. https://edepot.wur.nl/504916

2.     RESEARCH: Mapping the soy supply chain in Europe. https://wwf.panda.org/?247030/Mapping-the-soy-supply-chain-in-Europe

3.     Sojabarometer 2014. Nederlandse sojacoalitie, 2014. https://docplayer.nl/9363457-Soja-die-je-niet-ziet.html

4.     https://walrabenstein.nl/soja-is-het-gezond-of-ongezond/

5.     https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/genetische-modificatie.aspx

6.     Milieu Centraal. https://www.milieucentraal.nl/milieubewust-eten/tropische-producten/soja/

7.     https://www.rijksoverheid.nl/documenten/brochures/2009/01/01/argumentenkaart

8.     Soy Barometer 2014, A Research report for the Dutch Soy Coalition, Profundo Research and Advice, September 2014. http://141.105.120.208/dsc/wp-content/uploads/2014/04/Soy-Barometer2014.pdf

9.     Howard, Jacqueline. “Where Do We Stand on Soy?” CNN. March 29, 2018. https://www.cnn.com/2017/03/07/health/soy-foods-history-cancer-where-do-we-stand-explainer/index.html

10. Hamilton-Reeves, JM et al. Clinical studies show no effects of soy protein or isoflavones on reproductive hormones in men: results of a meta-analysis. Fertil Steril. 2010;94(3):997-1007.

11. Jargin, Soy and Phytoestrogens: possible side effects. German Medical Science, 2014

12. McCarty, MF. Isoflavones made simple – Genistein’s agonist activity for the beta-type estrogen receptor mediates their health benefits. Medical Hypothesis. 2006;66:1093-1114.

13. Mostrom, M. & Evans, TJ. Phytoestrogens. Reproductive and Developmental Toxicology. 2011.

14. “Soy Isoflavones and Estrogen.” The Vegan RD. August 04, 2011. https://www.theveganrd.com/2011/08/soy-isoflavones-and-estrogen/

15. Toku, K et al. Extracted or synthesized soy isoflavones reduce menopausal hot flash frequency and severity: systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Menopause. 2012;19(7):776-790.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22433977/

16. Wu, A., Yu, M., Tseng, C. et al. Epidemiology of soy exposures and breast cancer risk. Br J Cancer 98, 9–14 (2008). https://doi.org/10.1038/sj.bjc.6604145

17. Zhang, FF et al. Dietary isoflavone intake and all-cause mortality in breast cancer survivors: The Breast Cancer Family Registry. Cancer. 2017:2070-2079.

18. Gary E Fraser, Karen Jaceldo-Siegl, Michael Orlich, Andrew Mashchak, Rawiwan Sirirat, Synnove Knutsen, Dairy, soy, and risk of breast cancer: those confounded milks, International Journal of Epidemiology, , dyaa007, https://doi.org/10.1093/ije/dyaa007

19. M. Kazumi et al. Exposure to exogenous estrogen through intake of commercial milk produced from pregnant cows. Pediatrics 2010. https://doi.org/10.1111/j.1442-200X.2009.02890.x

20. Xiang Gao, Michael P. LaValley, Katherine L. Tucker, Prospective Studies of Dairy Product and Calcium Intakes and Prostate Cancer Risk: A Meta-Analysis, JNCI: Journal of the National Cancer Institute, Volume 97, Issue 23, 7 December 2005, Pages 1768–1777, https://doi.org/10.1093/jnci/dji402

21. https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/soja.aspx

22. Soy and Gut Microbiota: Interaction and Implication for Human Health. Haiqiu Huang, Hari B. Krishnan, Quynhchi Pham, Liangli Lucy Yu, and Thomas T. Y. Wang. Journal of Agricultural and Food Chemistry 2016 64 (46), 8695-8709. DOI: 10.1021/acs.jafc.6b03725