Hoe krijg ik voldoende essentiële vetzuren zoals omega 3 binnen als vegan?

Een aantal dagen geleden plaatste ik een blog over hoe je als veganist of vegetariërs voldoende eiwitten binnen kan krijgen, en dan vooral de belangrijke essentiële eiwitten. Vandaag wil ik graag schrijven over de inname van vetten en dan met name over de inname van essentiële vetzuren. ‘Essentieel’ houdt in dat je deze vetzuren enkel en alleen via de voeding kunt binnenkrijgen, je lichaam kan het niet zelf aanmaken of samenstellen uit andere vetzuren.

Er zijn in totaal 2 verschillende essentiële vetzuren. 1. Alfa-linoleenzuur (ALA) en 2. Linolzuur.

Waarom is Alfa linoleenzuur (ALA) nodig?

ALA heeft 18 koolstofatomen en drie onverzadigde bindingen tussen de koolstofatomen. Vandaar dat we dit vetzuur een omega 3 vetzuur noemen. Deze gezonde vetzuren helpen bij het voorkomen van hart- en vaatziekten en zijn nodig voor een normale hersenfunctie en gezichtsvermogen. Mogelijk helpen omega 3 vetzuren bij slecht leergedrag, depressie en dementie, maar de onderzoekresultaten zijn niet helder en soms tegenstrijdig. Er moet dus meer onderzoek hiernaar worden gedaan.

Waarom is linolzuur nodig?

Linolzuur bevat ook 18 koolstofatomen, en heeft twee onverzadigde bindingen. Eentje tussen het zes en zevende koolstofatoom en eentje tussen de negen en tiende koolstofatoom. Vanwege de locatie van de eerste onverzadigde binding, het zesde koolstofatoom, noemen we dit een omega 6 vetzuur. Ook linolzuur draagt bij aan het beschermen tegen hart- en vaatziekten. In het lichaam wordt linolzuur gebruikt om enige tientallen hormoon-achtige vetten te maken, die een rol spelen bij de bloedstolling, ontstekingsreacties en het immuunsysteem.

Gemiddeld krijgen Nederlanders meer dan voldoende linolzuur binnen, dus vandaar dat ik me hier richt op de inname van het andere essentiële vetzuur: alfa-linoleenzuur.

Alfa-linoleenzuur (ALA)

Bronnen van ALA zijn lijnzaad, raapzaadolie, avocado, chiazaad, hennepzaad, walnoten en plantaardige (dieet) margarines. In kleine hoeveelheden zit ALA in groene bladgroenten. Al het ALA wat we vanuit de voeding binnenkrijgen wordt omgezet in de twee andere bekende omega 3 vetzuren namelijk eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahecaeenzuur (DHA).

Deze twee vetzuren kan het lichaam dus zelf maken vanuit ALA, maar dit levert slechts een kleine hoeveelheid EPA en DHA op. Hoe efficiënt het wordt omgezet weten we (nog) niet precies. Dat is dan ook de reden waarom een supplement met algenolie met daarin EPA en DHA vaak wordt aangeraden als je veganistisch of vegetarisch eet. Let hierbij erop of het supplement echt gemaakt is van algen en dat ze geen visolie bevatten. Algenolie wordt gemaakt in schone tanks waarin algen groeien. Algenolie bevat daarom veel minder gifstoffen dan visolie. Voor 1 capsule visolie zijn bovendien 30 sardientjes nodig, niet echt dier- en milieuvriendelijk dus.

Hoeveel algenolie pilletjes of essentiële omega 3 vetzuren dan?

Het advies geldt dat 1% van de calorieën die je op een dag nodig hebt van ALA komt. Voor een vrouw die 2.000 calorieën per dag eet, komt dit neer op zo’n 2 gram. Voor een man die gemiddeld 2.500 calorieën per dag eet, komt dit neer op zo’n 3 gram. Omdat je lichaam slechts een kleine hoeveelheid ALA omzet naar EPA en DHA kan een supplement een goed idee zijn als je veganistisch of vegetarisch eet, omdat voldoende inname van EPA en DHA lastig kan zijn als je geen vis eet. Houd voor het supplement (algenolie) een hoeveelheid aan van ongeveer 250 mg DHA per dag. Daarnaast is het ook goed om andere bronnen van omega 3 tot je te nemen. Zoals bijvoorbeeld walnoten, lijnzaad, of chiazaad. Dan krijg je ook direct een hoop andere gezonde voedingsstoffen binnen zoals bijvoorbeeld mineralen, voedingsvezels en antioxidanten.

Gebruik je bloedverdunners? Let op!

Er aanwijzingen dat vanaf enkele grammen DHA en/of EPA per dag de bloedstolling minder snel verloopt. Ik adviseer je daarom een arts te raadplegen bij gebruik van meer dan 1 gram per dag.

Wil je een passend advies over jouw behoefte aan EPA en DHA? En wil je weten hoe jij dat in jouw leven kunt passen? Ik geef je graag een persoonlijk advies waar je direct mee aan de slag kunt. Kom langs in de diëtistenpraktijk te Monster (Westland)!