winderigheid buikkramp

Buikkrampen en winderigheid bij het eten van peulvruchten

Peulvruchten zijn super gezond! Ze bevatten veel vezels, kalium, magnesium, ijzer, zink en eiwitten. Ze helpen bij het verlagen van het cholesterol, bloeddruk en het stabiel houden van de bloedsuiker. Daarnaast worden ze geassocieerd met een lager risico op hart- en vaatziekten, dementie, kanker en andere chronische ziekten.

En.. ze geven echt de meeste voedingsstoffen per euro, want ze zijn ook nog eens goedkoop! Sommige mensen ervaren echter wat problemen met het toevoegen van de bonen aan het dieet. Het eten ervan kan er namelijk voor zorgen dat er een muziekaal bijproduct wordt gecreëerd: winden, scheten, oftewel flatulentie. Hoe komt dat eigenlijk? En nog beter.. Hoe kom je ervan af? Dat wil ik graag aan je uitleggen in deze blog.


Hoe komt het?

Gemiddeld krijgen we in Nederland slechts 20 gram vezels binnen op een dag (echt te weinig). Wanneer je dan bonen gaat toevoegen aan je voeding, krijg je ineens veel meer vezels binnen. Maar ook als je al veel groenten, fruit en volkoren granen eet kunnen peulvruchten problemen veroorzaken. Peulvruchten zijn namelijk super vezelrijk. 100 g gekookte kidneybonen bevat namelijk 10 g vezels. 

Die vezels verteren we niet zelf. Dat doen de (2 kg) microben in onze darmen voor ons, zij leven van die vezels. Wanneer je je voeding vezelrijker maakt door bijvoorbeeld het toevoegen van vezelrijke bonen kan dat even schrikken zijn voor onze microben. Er is ineens wel HEEL veel te eten, eigenlijk te veel. De microben moeten zich hierop aanpassen en zichzelf vermeerderen. En dit proces kan gepaard gaan met een opgeblazen gevoel, kramp en winderigheid.


Hoe kan ik dit vermijden?

Door te trainen. Echt waar. Ook je darmen kun je trainen. Door met een kleine hoeveelheid peulvruchten te beginnen. Denk bijvoorbeeld aan een eetlepel, of een halve eetlepel. Bouw dit dan langzaam op. Hierbij is wel belangrijk dat je dit meerdere keren per week eet, om het goed op te bouwen. Zo kan je darmflora zich aanpassen. De bacteriën die de betreffende boon verteerd zal zich vermeerderen. Net zoals spieren die sterker worden bij het trainen voor een wedstrijd, sla zo min mogelijk trainingen over dus!

 

Met welke bonen kan ik dan het beste starten?

Linzen worden over het algemeen het best verdragen, daarna de erwten zoals groene erwten of kikkererwten. Bonen die de meeste winderigheid veroorzaken zijn meestal de bonen zoals zwarte bonen, kidneybonen, bruine bonen etc. Bouw langzaam op van linzen naar bonen.  

 

Andere tips om buikklachten en winderigheid te voorkomen:

  • Gooi het water dat je gebruikt om je bonen te laten weken weg (als je je bonen een nacht laat weken).
  • Als je bonen uit blik gebruikt, spoel deze dan om met water in een vergiet.
  • Kook bonen goed, tot ze zacht zijn.
  • Kook bonen met een beetje kombu of wakame (zeewier), of een laurierblad, voor een betere vertering.
  • Neem de tijd voor het eten, kauw goed.
  • Praat zo min mogelijk bij het eten, inslikken van lucht kan ook dat opgeblazen gevoel veroorzaken.
  • Vermijd rietjes, kauwgom, zuigtabletten en koolzuurhoudende dranken (brengt namelijk lucht in je spijsvertering).
  • Optimaliseer de darmgezondheid met een plantaardig dieet met maximale diversiteit aan planten.
  • Ook andere voedingsmiddelen die problemen geven, moeten in portiegrootte worden aangepast en langzaam worden opgebouwd.
  • Probiotica & prebiotica kan klachtenvermindering geven bij winderigheid en een opgeblazen gevoel.
  • Drink veel water. Dat helpt om 'dingen in beweging te houden'.
  • Let op andere dranken: koffie, alcohol, sommige soorten thee kunnen maagklachten en een opgeblazen gevoel verergeren. Kijk wat er gebeurt als je deze drankjes weglaat.

 

Wil je meer informatie of advies over een meer plantaardig voedingspatroon? Ik help je graag verder. Neem contact met me op voor een vrijblijvend kennismakingsgesprek. Diëtistenpraktijk Silla wordt vergoed door de meeste zorgverzekeraars. 

Bekijk ook...

plantaardig eiwit

Zijn plantaardige eiwitten slechter verteerbaar?

En heb je daardoor meer eiwit nodig als je vegetarisch of veganistisch eet?

20 augustus 2021

Hoe krijg ik voldoende eiwitten binnen als ik vegan eet?

Bevatten planten dan ook eiwitten? Maar zijn die dan wel van voldoende kwaliteit?

21 september 2018

is olie gezond

Zijn plantaardige oliën gezond?

Oliën zoals olijfolie en lijnzaadolie hebben een gezondheidsimago. Maar is het ook echt de gezondste optie?

28 december 2021