Kom je aan van weinig slaap?

Bevolkingsonderzoeken hebben aangetoond dat een korte slaapduur in verband wordt gebracht met obesitas bij zowel kinderen als volwassenen. Observationele studies kunnen echter nooit oorzaak en gevolg bewijzen. Misschien zorgt het overgewicht ervoor dat er minder wordt geslapen, in plaats van andersom.

Overgewicht kan bijvoorbeeld artritis, oprispingen en apneu veroorzaken, die allemaal de slaap kunnen verstoren. Potentiële verstorende factoren zijn er ook in overvloed. Zoals nachtdiensten waardoor van slag raken biologische klok, wonen in een luidruchtige buurt waardoor stress etc. etc.

Je kunt niet zeker weten of slaapgebrek leidt tot gewichtstoename totdat je het goed onderzoekt!

Gelukkig is dit gedaan!

Onderzoek naar minder slaap en toename in gewicht

Wat blijkt?

Laat mensen een hele nacht opblijven, en ze worden hongeriger en kiezen voor grotere porties. In 1 onderzoek bleek een paar uur minder slaap garant te staan voor gemiddeld meer dan 677 calorieën extra in vergelijking met de controlegroep (die wel een lange nacht had).

Het varieert wel van persoon tot persoon.. van 813 calorieën minder per dag tot maar liefst 1.437 calorieën meer. Maar gemiddeld laten onderzoeken zien dat slaapgebrek ertoe leidt dat mensen ongeveer 180 tot 560 calorieën per dag te veel eten.

Meer ongezonde keuzes

Met minder slaap kiezen we ook voor meer ongezonde keuzes, meer snacks en meer vetrijk en suikerrijk voedsel. Stop mensen in een hersenscanner nadat ze de hele nacht wakker zijn geweest, of na een paar nachten van vier uur slaap, en het beloningssysteem in de hersenen licht helderder op als reactie op calorierijk voedsel.

Meer slaap, meer verlies vetmassa

MEER slaap lijkt bij DEZELFDE hoeveelheid calorieën ervoor te zorgen dat je meer vet verliest.

Mensen met overgewicht die normaal gesproken 6,5 tot 8,5 uur per nacht sliepen werden gerandomiseerd in 2 groepen. De ene groep kreeg 8,5 uur slaap en de andere 5,5. Ze kregen hetzelfde dieet, met dezelfde hoeveelheid calorieën. Ze spendeerden een maand in een laboratorium, dus slaap en voeding werd volledig gecontroleerd en gemonitord. Het gewichtsverlies was hetzelfde bij zowel 8,5 uur én bij 5,5 uur slaap.

Maar nu komt het!

Het gewichtsverlies tijdens de 8,5 uur slaap was voornamelijk vetmassa, een het gewichtsverlies bij 5,5 uur was vooral vetvrije massa (spiermassa dus). Hetzelfde dieet, maar met meer slaap verloren ze meer dan twee keer zoveel lichaamsvet.

Bronnen:

Li L, Zhang S, Huang Y, Chen K. Sleep duration and obesity in children: A systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. J Paediatr Child Health. 2017;53(4):378-385.
Wu Y, Zhai L, Zhang D. Sleep duration and obesity among adults: a meta-analysis of prospective studies. Sleep Med. 2014;15(12):1456-1462.
Ogilvie RP, Patel SR. The epidemiology of sleep and obesity. Sleep Health. 2017;3(5):383-388.
Patel SR, Hu FB. Short sleep duration and weight gain: a systematic review. Obesity (Silver Spring). 2008;16(3):643-653.
Knutson KL. Does inadequate sleep play a role in vulnerability to obesity?. Am J Hum Biol. 2012;24(3):361-371.
Schmid SM, Hallschmid M, Jauch-Chara K, Born J, Schultes B. A single night of sleep deprivation increases ghrelin levels and feelings of hunger in normal-weight healthy men. J Sleep Res. 2008;17(3):331-334.
Hogenkamp PS, Nilsson E, Nilsson VC, et al. Acute sleep deprivation increases portion size and affects food choice in young men. Psychoneuroendocrinology. 2013;38(9):1668-1674.
Hanlon EC, Tasali E, Leproult R, et al. Sleep Restriction Enhances the Daily Rhythm of Circulating Levels of Endocannabinoid 2-Arachidonoylglycerol. Sleep. 2016;39(3):653-664.
Reutrakul S, Van Cauter E. Sleep influences on obesity, insulin resistance, and risk of type 2 diabetes. Metabolism. 2018;84:56-66.
St-Onge MP. Sleep-obesity relation: underlying mechanisms and consequences for treatment. Obes Rev. 2017;18 Suppl 1:34-39.
Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med. 2010;153(7):435-441.
Calvin AD, Carter RE, Adachi T, et al. Effects of experimental sleep restriction on caloric intake and activity energy expenditure. Chest. 2013;144(1):79-86.
McNeil J, St-Onge MP. Increased energy intake following sleep restriction in men and women: A one-size-fits-all conclusion?. Obesity (Silver Spring). 2017;25(6):989-992.
St-Onge MP, Grandner MA, Brown D, et al. Sleep Duration and Quality: Impact on Lifestyle Behaviors and Cardiometabolic Health: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation. 2016;134(18):e367-e386.
Heath G, Roach GD, Dorrian J, Ferguson SA, Darwent D, Sargent C. The effect of sleep restriction on snacking behaviour during a week of simulated shiftwork. Accid Anal Prev. 2012;45 Suppl:62-67.
Lv W, Finlayson G, Dando R. Sleep, food cravings and taste. Appetite. 2018;125:210-216.
Greer SM, Goldstein AN, Walker MP. The impact of sleep deprivation on food desire in the human brain. Nat Commun. 2013;4:2259.