b12 voor veganisten

Hoe krijg ik voldoende B12 binnen?

Waar is B12 voor nodig?


Vitamine B12 (cobalamine) is nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen. Rode bloedcellen zijn nodig om zuurstof in je bloed te vervoeren. Daarnaast is vitamine B12 nodig voor een goede werking van het zenuwstelsel. Te kort aan vitamine B12 kan ervoor zorgen dat je bloedarmoede krijgt. Hierdoor kun je je moe en duizelig voelen of hartkloppingen en oorsuizen krijgen. Een tekort kan ontstaan als je geen of weinig dierlijke producten eet of te weinig van het eiwit Intrinsic Factor (een stofje in je maag) hebt, waardoor je lichaam de vitamine B12 niet goed kan opnemen. Een tekort kan pas na maanden klachten opleveren, en die kunnen onomkeerbaar zijn.


Hoe kun je merken dat je een B12 tekort hebt?

Een vitamine B12-tekort kan zich uiten in bloedarmoede met zwakte, vermoeidheid, prikkelbaarheid, kortademigheid en bleekheid; zenuwbeschadiging met gevoelloosheid en tintelingen in de ledematen, en naarmate het vordert, nervositeit, depressie, slapeloosheid, concentratievermogen, verwarring en paranoia. Gastro-intestinale stoornissen zoals een pijnlijke tong, verminderde eetlust en diarree. Daarnaast problemen bij de voortplanting zoals het uitblijven van de menstruatie of onvruchtbaarheid. En verhoogde homocysteïnespiegels die het risico op hart- en vaatziekten verhogen.

Vitamine B12-tekort kan in de vroege stadia gemakkelijk worden verholpen, maar als een tekort niet op tijd wordt geconstateerd, kunnen de symptomen onomkeerbaar worden.

Bij volwassenen kan het jaren duren voordat een tekort naar voren komt, aangezien de B12-voorraad over het algemeen groot is, terwijl het bij kinderen binnen enkele maanden kan ontstaan. Dit komt omdat baby's en kinderen minimale B12 voorraden hebben, terwijl volwassenen meestal een voorraad hebben die maanden of zelfs jaren meegaat.

 

Welke producten bevatten B12?


Vitamine B12 komt vrijwel enkel in dierlijke producten voor (melk, kaas, eieren, vlees, vis) omdat het wordt gemaakt door bepaalde bacteriën in het maag-darmkanaal van dieren. Ook mensen maken op die manier vitamine B12 aan in de darm, maar ons lichaam neemt deze vitamine B12 daar niet op. Het is daarom belangrijk dat je vitamine B12 via de voeding binnenkrijgt. Dieren nemen de vitamine B12 die wordt gemaakt in het maag-darmkanaal namelijk wél (deels) op, waardoor het in hun vlees, eieren en melk terecht komt. Daarnaast krijgt vee vaak een supplement verwerkt in het voer. Ook in plantaardige producten kan vitamine B12 voorkomen, bijvoorbeeld in gedroogd zeewier (zoals chlorella en spirulina) en algen. Ons lichaam kan echter B12 uit dit soort plantaardige producten niet goed opnemen. In verrijkte sojamelk, amandelmelk, havermelk of andere verrijkte plantenmelken zit B12 toegevoegd.

undefined

"Alleen dierlijke producten zoals vis, vlees, eieren, kaas en zuivel bevatten B12, dit wordt gemaakt in het maag-darmkanaal van dieren, daarnaast krijgt vee vaak een suppplement."


Hoeveel B12 heb ik dagelijks nodig?

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) in Nederland is 2,8 microgram voor volwassenen. Dit is voldoende om bloedarmoede te voorkomen. Uit nieuw onderzoek komt echter naar voren dat een inname van 4 tot 7 mcg mogelijk beter is. Te weinig B12 in het lichaam kan zorgen voor een ongunstige verhouding van het homocysteïne- en methylmalonzuurgehalte. Je moet echter veel meer innemen om in totaal die enkele microgrammen in je lichaam op te kunnen nemen. Dat komt omdat je lichaam echt een heel klein deel per keer kan absorberen. De receptor in je darmen kan slechts 1,5-2 microgram per keer opnemen, de rest wordt door je slijmvliezen opgenomen, de opname daarvan is ongeveer 1%.


Hoe kan ik voldoende B12 binnenkrijgen?

Omdat je lichaam slechts een klein deel B12 per keer kan opnemen is een supplement van 1000 microgram 2 keer per week het advies als je geheel plantaardig oftewel veganistisch eet. Als je liever elke dag een B12 supplement inneemt, houdt dan 50 microgram per dag aan. Ook als je vegetarisch bent en weinig dierlijke producten zoals kaas en zuivel eet of drinkt kan suppleren met B12 een goed idee zijn. Hieronder vind je een tabel met producten die B12 bevatten. Om voldoende B12 binnen te krijgen via producten die B12 bevatten (dus zonder supplementen) is het nodig om tenminste 3 keer per dag een product met 160% van de ADH aan B12 te eten of te drinken. In het geval van de ADH van 2,8 microgram komt dit neer op 3 maal daags een inname met telkens 4,5 microgram B12 in 1 maaltijd. Tussen elke maaltijd moet dan tenminste 4 of 6 uur zitten.

Uit bovenstaand voorbeeld wordt duidelijk dat zelfs als je dierlijke producten eet, je moet opletten op je B12 inname. En dat een supplement bij een plantaardig dieet zo goed als onmisbaar is!


Welke vorm van B12 kan ik het beste suppleren?

Cyanocobalamine heeft de meest stabiele verbinding, waardoor vitamine B12 niet wordt afgebroken wanneer je je supplementen in een potje in de kast laat staan. Methylcobalamine is minder stabiel, hierdoor weet je nooit precies hoeveel vitamine B12 je suppleert. Daarnaast is naar cyanocobalamine de meeste onderzoek gedaan en weten we dat het veilig en effectief is. Bovendien is cyanocobalamine ook nog eens de goedkoopste van de verschillende vormen van B12. Cyanocobalamine heeft daarom de voorkeur.



Wil je graag een voedingsadvies op maat zodat jouw lichaam optimaal kan presteren en niets tekort komt? Kom dan langs bij mijn diëtistenpraktijk in het Westland in het centrum van Monster. Als erkend diëtist help ik je graag op weg! Een kennismakingsgesprek is altijd vrijblijvend en kosteloos. Online consulten via beeldbellen behoort ook tot de mogelijkheden.

Bekijk ook...

reuma voeding

Waarom helpt een plantaardige of vegan voeding bij reumatoïde artritis?

Een uitgebalanceerde plantaardige voeding kan bij reuma veel betekenen.

8 december 2020

afvallen met een onbewerkt veganistisch dieet

Gezond gewicht bereiken - waarom een plantaardig voedingspatroon helpt!

Verzadigd zijn en toch gewicht verliezen of op gewicht blijven.

20 mei 2022

Hoe krijg ik voldoende essentiële vetzuren zoals omega 3 binnen als vegan?

Is een supplement nodig of red ik het ook wel met lijnzaad?

5 december 2018