Welke plantaardige melk?

Sojamelk

Wordt gemaakt door sojabonen te weken, malen en te koken. Sojamelk is eiwitrijk met 3,3 g per 100 ml (koemelk 3,6 g) en bevat goede hoeveelheden van alle 9 essentiële eiwitbouwstenen, de zogenaamde aminozuren.

Sojamelk bevat ook nog wat ijzer (1 mg per 200 ml), koemelk bevat geen ijzer.

Soja bevat de voor de gezondheid gunstige isoflavonen en heeft cholesterolverlagende eigenschappen, waardoor het een goede keuze is voor mensen met verhoogd cholesterol.

Daarnaast bevat het weinig verzadigd vet, 0,6 g per 200 ml, koemelk bevat 1,8 mg per 200 ml.

Amandelmelk

Wordt geproduceerd door amandelen te weken en te blenden. Amandeldrink uit de supermarkt is eigenlijk water met een paar procent amandel.

Het is een optie die laag is in calorieën en die ook laag is in eiwit met 0,4 g per 100 ml, hoewel dit per merk kan variëren.

Amandelmelk is een goede bron van hartvriendelijke enkelvoudig onverzadigde vetzuren, evenals vitamine E, die als antioxidant in ons lichaam werkt.

Met zijn mild nootachtige smaak is het een uitstekende optie voor gebruik bij ontbijtgranen.

Havermelk

Havermelk wordt op dezelfde manier gemaakt als amandelmelk en levert een romige en wat zoete smaak op.

Havermelk is nu de meest populaire veganistische melk die verkrijgbaar is.

In vergelijking met amandel- en rijstmelk bevat havermelk ietsje meer eiwit met 0,6 g per 100 ml (per merk verschillend) en kan het ook bijdragen aan verbeterde cholesterolwaarden. Havermelk is wat rijker in vezels dan de andere melken

Ik hoor regelmatig dat er zorgen zijn over havermelk en de impact op je bloedsuiker.

Havermelk en suiker..

Haver bevat koolhydraten die worden afgebroken tot suikers, en in vergelijking met sommige andere plantaardige melksoorten is havermelk hoger in deze koolhydraten.

Het is echter belangrijk te erkennen dat veranderingen in de bloedsuikerspiegel een normaal onderdeel zijn van het spijsverteringsproces, en havermelk wordt vaak geconsumeerd als onderdeel van een maaltijd die andere componenten bevat, zoals vezels en eiwitten (bijv. noten, zaden, fruit), wat resulteert in een lagere algehele verandering in de bloedsuikerspiegel.

Havermelk is ook rijk aan onverzadigde vetzuren en bevat een verscheidenheid aan bioactieve componenten en voedingsvezels, die bijdragen aan de preventie van ziekten.

Halfvolle koemelk bevat flink wat meer suiker dan havermelk. 100 ml halfvolle melk 4,7 g suiker, ongezoete havermelk 0-1,4 g.  

Rijstmelk

Rijstmelk wordt gemaakt door rijst te koken en te persen en de vloeistof te zeven.

Rijstmelk heeft een zoetere smaak met een hoger koolhydraatgehalte in vergelijking met andere plantaardige melksoorten.

Het is laag in eiwitten en andere voedingsstoffen.

Erwtenmelk

Erwtenmelk wordt meestal gemaakt van gele spliterwten, waarbij het erwteneiwit met water wordt gemengd om de melk te produceren.

Erwtenmelk bevat ongeveer net zoveel eiwit als sojamelk met zo’n 3,3 g per 100 ml.

Het schuimt heel goed wanneer je het warm maakt, net zoals sojamelk.

Het is een goed alternatief voor degene die soja niet goed verdragen of allergisch zijn voor soja.  

Waar je verder op kunt letten

Bij het kiezen van plantaardige melksoorten is het verstandig om voor ongezoete varianten te kiezen om onnodig toegevoegd suiker te vermijden.

Plantaardige melk is verrrijkt met calcium (tenzij je voor de biologische variant gaat) en kan daarom in een plantaardig dieet naast bijvoorbeeld groene bladgroenten een belangrijke bijdrage leveren in de calcium inname.

Een vaak vergeten voedingsstof op een zuivelvrij dieet is jodium.

Zuivel vanuit de koe is een bron van jodiuminname.

Maar het is geen natuurlijke bron, aangezien het afkomstig is van de aanvulling van het voer van koeien en het reinigingsmiddel wat wordt gebruikt op de uiers en machines.

Zonder deze bron is het echter belangrijk voor mensen op een plantaardig of veganistisch dieet om voldoende jodium binnen te krijgen, met een aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 150 µg.

Wil je graag een persoonlijk voedingsadvies? Ik help je graag verder! Via de contactpagina kun je zelf een afspraak inplannen.