Wat eten om hart- en vaatziekten te voorkomen óf klachten te verminderen?

Even wat onderzoeksresultaten op een rijtje:

• Het volgen van een mediterraan dieet vermindert het risico op hartziekten met 28%. Het mediterraan dieet is rijk aan plantaardig voedsel en arm aan dierlijke producten. Degene in het onderzoek die het dieet het meest naleefden hadden 38% minder kans op een hartaanval ten opzichte van de mensen die het dieet het minst naleefden. PMID: 26528631

• Een studie vergeleek een dieet dat rijk is aan gezond plantaardig voedsel (HPD: Healthy Plant Food) met een dieet dat rijk is aan ongezond plantaardig voedsel (UPD: Unhealthy Plant Food). Het consumeren van een HPD werd geassocieerd met 25% minder risico op hart- en vaatziekten. Daarentegen vertoonde een UPD een 32% groter risico op hart- en vaatziekten. PMID: 28728684

• Een meta-analyse van 40 studies, bestaande uit meer dan 192.000 deelnemers, concludeerde dat veganisten gemiddeld 0,49 mmol/L minder LDL-cholesterol hebben in vergelijking met omnivoren. PMID: 30571724

• Een andere meta-analyse vergeleek sterftecijfers van 5 studies. Sterfte door hartziekten bleek 24% lager te zijn bij vegetariërs dan bij niet-vegetariërs, en zelfs 26% lager bij veganisten. PMID: 10479225

Wat gebeurt er in mijn lichaam?

Een hoog LDL cholesterol is de belangrijkste drijfveer voor het verstoppen van de bloedvaten (atherosclerose) en hartziekten. De inname van cholesterol uit dierlijke producten, verzadigd vetten en transvet kunnen een hoog cholesterol veroorzaken.

Anti-oxidanten beschermen LDL-moleculen tegen oxidatie. Hierdoor blijven ze minder ‘plakken’ in de vaten. Bovendien helpen ze bij het ontspannen van de bloedvaten. Deze anti-oxidanten vind je in fruit en groenten!  

Wat eten bij hart- en vaatziekten of om hart- en vaatziekten te voorkomen?

Onbewerkte, volkoren koolhydraten zoals vezels uit fruit, groenten en volkoren granen worden geassocieerd met minder opbouw van plaque in de vaten en een lager risico op hart- en vaatziekten. Enkelvoudige ‘snelle’ koolhydraten (zoals suiker) worden geassocieerd met een hoger risico op hart- en vaatziekten.

Maximaliseer de inname van onbewerkte plantaardige voedingsmiddelen zoals groenten, volkoren granen, peulvruchten, fruit, noten, zaden en kruiden; je gezondheid zal profiteren van élke stap richting een meer plantaardige voeding. 

Kies voornamelijk onbewerkte vetbronnen. Zoals noten, notenpasta, zaden, pitten of avocado.

Kies altijd voor ‘volkoren’ producten om je vezelinname een boost te geven. De vezel in volkorenbrood, volkorenpasta, quinoa, havervlokken en zilvervliesrijst verlaagd je cholesterol en bloeddruk.

Gebruik producten die rijk zijn aan anti-oxidanten zoals bessen, kruisbloemige groenten (zoals broccoli), groene bladgroenten (zoals spinazie en boerenkool en bonen/peulvruchten.

Eet regelmatig bieten, knoflook, haver, groene thee, hibiscus thee en pure chocolade.

Wat liever niet eten?

Vermijd bewerkte koolhydraten zoals koek, snoep en snacks. Deze kunnen ook veel verzadigd vet bevatten. Bewerkte voedingsmiddelen, suikerhoudende voedingsmiddelen en (fris)dranken.

Elimineer rood vlees (rund, varken, schaap) en bewerkt vlees, zoals hamburgers, worstjes, spek, ham, salami, gedroogd vlees.

Vermijd of verminder andere dierlijke producten zoals gevogelte, vis, eieren, kaas en zuivel.

Vermijd verzadigde vetten, zowel van dierlijke als plantaardige bronnen, zoveel mogelijk.

Beperk de natriuminname tot <2g per dag (dat is 5 g zout). Vermijd bewerkte voedingsmiddelen (daar zit vaak veel zout in) en experimenteer met verschillende kruiden om smaak aan eten te geven terwijl je de hoeveelheid zout vermindert.

Meeste van de info komt van de factsheet van PAN Nederland. Hulp nodig bij meer plantaardig eten? Ik help je graag verder. We gaan samen aan de slag om niet alleen te kijken WAT je kunt gaan eten maar ook HOE je dit dan in je leven toepast.