Je vindt zink in kleine hoeveelheden in allerlei voedingsmiddelen — van vlees, kaas en graanproducten tot noten, schaal- en schelpdieren, in deze post vind je plantaardige bronnen die rijk zijn aan zink. Want meer plantaardige voeding is goed voor je gezondheid, voor het milieu én dierenwelzijn!
Zink is essentieel voor celdeling en speelt een belangrijke rol in de groei tijdens de zwangerschap en van de geboorte tot aan de pubertijd.
Het is ook belangrijk in de periode vóór de conceptie, omdat het een rol speelt bij de hormoonbalans en de eisprong. Bij mannen is zink nodig om het testosterongehalte in het bloed te reguleren en nieuwe zaadcellen aan te maken.
Zink is ook belangrijk voor een gezonde werking van het immuunsysteem en is nodig voor wondgenezing en de stofwisseling van eiwitten, vetten en koolhydraten. Zonder zink zouden we geen smaak kunnen waarnemen, en het is essentieel voor de ontwikkeling van zenuwen. Bepaalde weefsels en lichaamsvloeistoffen zijn afhankelijk van een goede zinkinname, omdat ze relatief hoge concentraties bevatten. Deze omvatten sperma en zaadvloeistof, de iris en het netvlies van het oog, en de prostaat.
Symptomen van een tekort zijn o.a.:
Mannen vanaf 18 jaar: 9 mg
Vrouwen vanaf 18 jaar: 7 mg
Hierboven de keuze vrouw/man omdat de wetenschap achter deze adviezen gebaseerd is op onderzoek bij vrouwen en mannen. Er bestaat nog maar weinig onderzoek op het gebied van voeding en intersekse en trans personen.
De zinkbehoefte van mannen is hoger omdat zij bij elke zaadlozing zink verliezen. Het is daarom belangrijk, vooral voor mannen met een kinderwens, om te zorgen voor een voldoende dagelijkse inname van zink.
1. Eet dagelijks meerdere plantaardige eiwitbronnen, zoals verschillende soorten peulvruchten (tofu, edamame, kikkererwten, linzen enz.) en vleesvervangers op basis van mycoproteïne.
2. Neem elke dag een portie noten als tussendoortje. Een handje cashewnoten (30 g) levert 1,7 mg zink. Eenzelfde portie amandelen bevat 1 mg, pecannoten 1,6 mg en pinda’s 1,1 mg.
3. Strooi zaden over zoveel mogelijk maaltijden of mix ze door soepen en smoothies. Eén eetlepel hennepzaad levert 1 mg zink, en één eetlepel pompoenpitten bevat 0,7 mg. Gebruik tahin (sesampasta) in je saladedressings.
Heb je behoefte aan een persoonlijk voedingsadvies en/of wil jij vaardigheden leren om duurzaam je eetgedrag te veranderen?
Plan zelf een gratis, eerste afspraak via de knop 'Maak een afspraak'. Hopelijk spreken we elkaar snel!
Diëtistenpraktijk Silla is gewaardeerd op ZorgkaartNederland. Bekijk alle waarderingen of plaats een waarderingDiëtistenpraktijk Silla is lid van:
