Gefermenteerde producten lekker & gezond!

Van oudsher wordt fermentatie gebruikt om ervoor te zorgen dat het voedsel langer houdbaar is... maar inmiddels weten we dat ook dat door fermentatie het voedsel qua voedingswaarde een upgrade krijgt!

Gefermenteerde producten zijn bijvoorbeeld: kefir, kombucha, zuurdesem, tempeh, miso, zuurkool of andere gefermenteerde groenten. Fermentatie is ook een goed idee als je darmgezondheid niet helemaal top is!

Bacteriën

Door het fermenteren komen er bacteriën op het voedsel. Zoals die bijvoorbeeld ook in probiotica zitten. Deze bacteriën gaan de strijd aan met ziekteverwekkende bacteriën én ze produceren gezondheidsbevorderende stofjes in onze darm. 1 portie zuurkool kan wel 28 verschillende soorten bacterie stammen bevatten die jouw eigen darmmicrobioom kunnen versterken (dat zijn er dus veel meer dan in een probiotica pil).

Verhogen van de hoeveelheid vitaminen, mineralen en anti-oxidanten

En fermentatie kan de hoeveelheid vitaminen, mineralen en anti-oxidanten van het voedsel vergroten. En er voor zorgen dat voedingsstoffen beter opneembaar zijn, dit geldt voornamelijk voor mineralen.

Dit komt door de afbraak van anti-nutriënten zoals fytinezuur tot zelfs 95%. Een goed voorbeeld hiervan zijn gefermenteerde sojabonen, in de vorm van miso en tempeh.

Fermentatie zorgt daarnaast ervoor dat inactieve moleculen zoals polyfenolen, actief worden. Dit is vooral belangrijk als onze darmgezondheid is aangetast, omdat er dan bepaalde bacteriën kunnen ontbreken die deze taak zouden moeten doen (zoals bijvoorbeeld bij een prikkelbare darm).

Wat zijn gefermenteerde producten?

Gefermenteerde producten zijn: kefir, kombucha, zuurdesem, tempeh, miso, zuurkool etc. En je kunt natuurlijk allerlei andere groenten ook fermenteren. Belangrijk is wel dat je iets koopt met zoveel mogelijk levende bacteriën. Als iets gepasteuriseerd is, is er al veel verloren gegaan door het verhitten.

Mijn favoriete (niet gepasteuriseerde) gefermenteerde groenten zijn die van Sauercrowd, verkrijgbaar bij Ekoplaza. Bij Ekoplaza is ook de zuurkool van het merk Kramer niet gepasteuriseerd, deze kost 1,39 euro voor een zakje van 500 gram.

Natuurlijk kun je ook zelf fermenteren. Bij Maison Viridi vind je verschillende video's!

Gefermenteerde groenten kun je op je boterham doen, op je broodbeleg en bovenop wat rucola bijvoorbeeld. Of doe het door je salade. Of maak een lekker stamppotje. Of doe het in je buddhabowl.

Bronnen

- Derrien, M. and van Hylckama Vlieg, J. E. (2015). Fate, activity, and impact of ingested bacteria within the human gut microbiota. Trends in Microbiology, 23(6), 354–66.

- Dimidi, E., Cox, S. R., Rossi, M. and Whelan, K. (2019). Fermented foods: Definitions and characteristics, impact on the gut microbiota and effects on gastrointestinal health and disease. Nutrients, 11(, 1806.

- Lu, Z., Breidt, F., Plengvidhya, V. and Fleming, H. P. (2003). Bacteriophage ecology in commercial sauerkraut fermentations. Applied and Environmental Microbiology, 69(6), 3192–202.

- Şanlier, N., Gökcen, B. B. and Sezgin, A. C. (2019). Health benefits of fermented foods. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 59(3), 506–27.

- Melini, F., Melini, V., Luziatelli, F., Ficca, A. G. and Ruzzi, M. (2019). Health-promoting components in fermented foods: An up-to-date systematic review. Nutrients, 11(5), 1189.

- Abu-Salem, F. M., Mohamed, R. K., Gibriel, A. Y. and Rasmy, N. M. (2014). Levels of some antinutritional factors in tempeh produced from some legumes and jojobas seeds. International Journal of Biological, Agricultural, Biosystems, Life Science and Engineering, 8(3), 296–301.

- Lopez, H. W., Krespine, V., Guy, C., Messager, A., Demigne, C. and Remesy, C. (2001). Prolonged fermentation of whole wheat sourdough reduces phytate level and increases soluble magnesium. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 49(5), 2657–62.

- Reddy, N. R. and Pierson, M. D. (1994). Reduction in antinutritional and toxic components in plant foods by fermentation. Food Research International, 27(3), 281–90.

- Filannino, P., Bai, Y., Di Cagno, R., Gobbetti, M. and Gänzle, M. G. (2015). Metabolism of phenolic compounds by Lactobacillus spp. during fermentation of cherry juice and broccoli puree. Food Microbiology, 46, 272–9.

- Saa, D. T., Di Silvestro, R., Dinelli, G. and Gianotti, A. (2017). Effect of sourdough fermentation and baking process severity on dietary fibre and phenolic compounds of immature wheat flour bread. LWT – Food Science and Technology, 83, 26–32.

- Laatikainen, R., Koskenpato, J., Hongisto, S. M., Loponen, J., Poussa, T., Hillilä, M. and Korpela, R. (2016). Randomised clinical trial: Low‐FODMAP rye bread vs. regular rye bread to relieve the symptoms of irritable bowel syndrome. Alimentary Pharmacology and Therapeutics, 44(5), 460–70.

- Webber, S. Fermented foods and FODMAPs. FODMAP Blog. Monash University. 25 January 2017.