Krijg jij als vegetariër of veganist voldoende omega 3 binnen?

Krijg jij voldoende omega-3 binnen?

Voor omega-3 (ALA) heeft de Gezondheidsraad een adequate inname vastgesteld. Voor vrouwen komt dat neer op ongeveer 2 gram & voor mannen op ongeveer 3 gram per dag. Het omega-3 vetzuur ALA wordt in het lichaam omgezet in EPA en DHA. Er zijn helaas geen aparte adviezen vanuit de Gezondheidsraad voor EPA & DHA. Terwijl EPA en DHA ook gezondheidseffecten opleveren, en we niet weten hoeveel EPA en DHA wordt omgezet in het lichaam vanuit ALA. Omega 3 in de vorm van ALA zit voornamelijk in lijnzaad, hennepzaad, chiazaad en walnoten. 

Essentiële vetzuren

Omega-3 en omega-6 zijn beide essentiële vetzuren. Dit betekent dat ons lichaam ze niet zelf kan aanmaken en het belangrijk is dat we ze in voldoende hoeveelheden via de voeding binnenkrijgen om gezondheidsproblemen te voorkomen. Omega-3 vetzuren komen in bijzonder hoge concentraties voor in onze hersenen en het netvlies. Voldoende omega-3 beschermt tegen hart- en vaatziekten.

Omega 6 zorgt niet voor onstekingen

Omega-6 vetzuren werden traditioneel als ontstekingsbevorderend beschouwd, maar dat is een misinterpretatie van de wetenschap – ze zijn ook zeer gezond en blijken het risico op hart- en vaatziekten te verlagen en insulineresistentie te verminderen wanneer ze in plaats van verzadigde vetten worden gegeten.

Over de inname van omega-6 hoef je je meestal geen zorgen te maken, het zit in veel producten in voldoende mate:

In o.a. zaden, pitten, noten, soja, quinoa, plantaardige oliën, bak- en braadvet etc. én vaak in snacks/chips etc.

Het is echter wel belangrijk om ervoor te zorgen dat we niet te veel omega-6 vetzuren binnenkrijgen, omdat dit onze mogelijkheid om omega-3 om te zetten kan beïnvloeden (het maakt namelijk gebruik van hetzelfde systeem). Dit doe je door gezond en zoveel mogelijk onbewerkt te eten.

Omega 3

Omega-3 zit in de vorm van ALA echter maar in een klein aantal producten.

En daarnaast is het lichaam waarschijnlijk niet heel efficiënt in het omzetten naar EPA en DHA vanuit ALA, dat is de reden dat ik vaak ook een omega-3 supplement op basis van algenolie adviseer bij een vega(n) voedingspatroon.

Wil je graag meer plantaardig eten? Voor je gezondheid? Het milieu of dierenwelzijn? Of een combinatie? Ik help je graag verder met een persoonlijk voedingsadvies. Klik hier om contact met me op te nemen. 

Bronnen:

• Imamura, F., Micha, R., Wu, J. H., de Oliveira Otto, M. C., Otite, F. O., Abioye, A. I. and Mozaffarian, D. (2016). Effects of saturated fat, polyunsaturated fat, monounsaturated fat, and carbohydrate on glucose-insulin homeostasis: A systematic review and meta-analysis of randomised controlled feeding trials. PLOS Medicine, 13(7), e1002087
• Harris, W. S. et al. (2009). Omega-6 fatty acids and risk for cardiovascular disease: A science advisory from the American Heart Association Nutrition Subcommittee of the Council on Nutrition, Physical Activity, and Metabolism; Council on Cardiovascular Nursing; and Council on Epidemiology and Prevention. Circulation, 119(6), 902–7.
• Marklund, M. et al. (2019). Biomarkers of dietary omega-6 fatty acids and incident cardiovascular disease and mortality: An individual-level pooled analysis of 30 cohort studies. Circulation, 139(21), 2422–36.
• Li, J., Guasch-Ferré, M., Li, Y. and Hu, F. B. (2020). Dietary intake and biomarkers of linoleic acid and mortality: Systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. American Journal of Clinical Nutrition, 112(1), 150–67.
• Saunders, A. V., Davis, B. C. and Garg, M. L. (2013). Omega‐3 polyunsaturated fatty acids and vegetarian diets. Medical Journal of Australia, 199, S22–6.
• Davis, B. C. and Kris-Etherton, P. M. (2003). Achieving optimal essential fatty acid status in vegetarians: Current knowledge and practical implications. American Journal of Cinical Nutrition, 78(3), 640S–6S.
• Gibson, R. A., Muhlhausler, B. and Makrides, M. (2011). Conversion of linoleic acid and alpha‐linolenic acid to long‐chain polyunsaturated fatty acids (LCPUFAs), with a focus on pregnancy, lactation and the first 2 years of life. Maternal & Child Nutrition, 7, 17–26.
• Gerster, H. (1998). Can adults adequately convert a-linolenic acid (18: 3n-3) to eicosapentaenoic acid (20: 5n-3) and docosahexaenoic acid (22: 6n-3)? International Journal for Vitamin and Nutrition Research, 68(3), 159–73.